رفرفة الدالية الخلفية بالدمبل والرأس مستند إلى البنش

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف منتصباً حاملاً دمبلاً في كل يد وأمامك بنش مائل.
2. ومع إبقاء ظهرك مستقيماً محافظاً على تقوّسه الطبيعي، مِلْ إلى الأمام حتى تلامس جبهتُك البنشَ الذي أمامك. ودع ذراعيك تتدلّيان أمامك عموديّتين على الأرض. وينبغي أن تتواجه راحتاك وأن يكون جذعك موازياً للأرض. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء جذعك إلى الأمام وثابتاً، وذراعيك مستقيمتين مع ثني خفيف عند المرفقين، ارفع الدمبلين إلى الجانب مباشرةً حتى تصير الذراعان موازيتين للأرض. أخرج الزفير وأنت ترفع الوزنين. تحذير: تجنّب تأرجح الجذع أو إرجاع الذراعين إلى الخلف بدل الجانب.
4. وبعد انقباض ثانية واحدة في الأعلى، أنزل الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.