الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائل

Front Incline Dumbbell Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش مائل بميل بين ثلاثين وستّين درجة ودمبل في كل يد. ملاحظة: يمكنك تغيير الزاوية لتصيب العضلة بشكل مختلف قليلاً في كل مرّة.
2. مُدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك وراحتاك إلى الأسفل والدمبلان مرتفعان نحو سنتيمترين ونصف فوق فخذيك. هذه هي وضعية البداية.
3. ارفع الدمبلين ببطء إلى أعلى مباشرةً حتى يصيرا أعلى قليلاً من كتفيك، مع إبقاء مرفقيك مثبَّتين. اضغط في الأعلى ثانيةً واحرص على إخراج الزفير في هذا الجزء من الحركة. ملاحظة: أبقِ رأسك مستنداً إلى البنش وساقيك على الأرض في كل الأوقات.
4. أنزل ذراعيك عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.