تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأس

Dumbbell One-Arm Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً واجلس إمّا على بنش الضغط العسكري أو على بنش خدمة له مسند ظهر، واضعاً الدمبل منتصباً فوق فخذك، أو قف منتصباً.
2. انتر الدمبل إلى ارتفاع الكتف ثم مُدّ الذراع فوق رأسك حتى تصير الذراع كلّها عمودية على الأرض وبجانب رأسك، والدمبل فوقك. ويمكن إبقاء اليد الأخرى ممدودةً تماماً إلى الجانب عند الخصر، أو مسنِدةً للعضد الحامل للدمبل، أو ممسكةً بسطح ثابت.
3. أدِر معصمك حتى تتّجه راحة يدك إلى الأمام والخنصر إلى السقف. هذه هي وضعية البداية.
4. أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك مع إبقاء العضد ثابتاً. خذ الشهيق أثناء أداء هذه الحركة وتوقّف حين يتمدّد ترايسبسك تمدّداً كاملاً.
5. عد إلى وضعية البداية بقبض الترايسبس مع إخراج الزفير. ملاحظة: من الضروري ألّا يتحرّك سوى الساعد، وأن يبقى العضد ثابتاً بجانب رأسك في كل الأوقات.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل الذراعين.