التجديف العمودي بذراع واحدة بالدمبل

Dumbbell One-Arm Upright Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً وقف مستقيماً وذراعك ممدودة أمامك مع ثنية خفيفة في المرفق وظهرك مستقيم. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: يجب أن يستقرّ الدمبل فوق فخذك وكفّك مواجه لفخذك.
2. ويمكن إبقاء اليد الأخرى ممدودة تماماً إلى الجانب أو عند الخصر أو ممسكة بسطح ثابت. هذه هي وضعية البداية.
3. استخدم كتفك الجانبي لرفع الدمبل مع الزفير. ويجب أن يبقى الدمبل قريباً من الجسم أثناء رفعه. واصل رفعه حتى يصير بمحاذاة ذقنك تقريباً. نصيحة: يجب أن يقود مرفقك الحركة — فأثناء رفع الدمبل يبقى مرفقك أعلى من ساعدك دائماً. وأبقِ جذعك ثابتاً وتوقّف لحظة في أعلى الحركة.
4. اخفض الدمبل ببطء عائداً إلى وضعية البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات وبدّل الذراع.