البولوفر بالدمبل بذراعين مثنيّتين

Bent-Arm Dumbbell Pullover

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع دمبل واقفاً على مقعد مسطّح.
2. مع التأكد من أن الدمبل ثابت في مكانه أعلى المقعد، استلقِ عمودياً على المقعد (جذعك عبره وكأنك تشكّل صليباً) بحيث تلامس كتفاك فقط سطح المقعد. يجب أن يكون وركك تحت مستوى المقعد وساقاك مثنيتين وقدماك ثابتتان على الأرض. رأسك سيكون خارج المقعد أيضاً.
3. أمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه مستقيماً فوق صدرك مع ثني بسيط بذراعيك. يجب أن تضغط كف يدك على الجانب السفلي من الدمبل من الجهتين. هذه وضعية البداية. تحذير: تأكد دائماً من ثبات الدمبل المستخدم لهذا التمرين، فاستخدام دمبل بأقراص غير مثبّتة جيداً قد يؤدي لتفكّكه وسقوطه على وجهك.
4. مع إبقاء ذراعيك مثبّتتين بنفس الانثناء، أنزل الوزن ببطء بمسار قوسي خلف رأسك مع الشهيق حتى تشعر بتمدّد في الصدر.
5. بعدها أعِد الدمبل إلى وضعية البداية بنفس المسار القوسي مع الزفير.
6. ثبّت الوزن بالوضعية الأصلية لثانية وكرّر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.