قرفصاء البليه بالدمبل

Plie Dumbbell Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً من قاعدته بكلتا يديك وقف مستقيماً. وباعد بين ساقيك بمسافة أوسع من عرض الكتفين مع ثنية خفيفة في ركبتيك.
2. ويجب أن تكون أصابع قدميك موجّهة إلى الخارج. ملاحظة: يجب أن تبقى ذراعاك ثابتتين أثناء أداء التمرين. هذه هي وضعية البداية.
3. اثنِ ركبتيك ببطء واخفض ساقيك حتى يصير فخذاك موازيين للأرض. واحرص على الشهيق، فهذا هو الجزء التخفيضي من التمرين.
4. ادفع بكعب قدمك بشكل رئيسي لإعادة الجسم إلى وضعية البداية مع الزفير.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.