وضعية الهولو

Hollow Body Hold

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك وذراعاك ممدودتان فوق رأسك وساقاك مستقيمتان.
2. اضغط أسفل ظهرك على الأرض ضغطاً تامّاً — بحيث لا تمرّ يد بينه وبين الأرض. وهذا هو مفتاح الوضعية كلّها.
3. ارفع كتفيك عن الأرض قليلاً، وارفع ساقيك المستقيمتين حتى تصيرا على ارتفاع يمكنك فيه إبقاء أسفل الظهر ملاصقاً.
4. أبقِ ذراعيك بجانب أذنيك وأصابع قدميك ممدودة، فيصير جسمك قوساً ضحلاً كالموزة المقلوبة.
5. أمسك من عشرين إلى ستّين ثانية مع تنفّس منتظم. وارتفاع أسفل الظهر عن الأرض علامة على أنّك تجاوزت قدرتك.
6. وللتخفيف: اثنِ ركبتيك أو ضع ذراعيك على جانبيك. ولا تنتقل إلى مهارة أصعب قبل إتقان ستّين ثانية هنا.