رفع الحوض

Butt-Ups

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضعية الضغط الأرضي لكن بمرفقيك على الأرض ومستنداً على ساعديك. ويجب أن تكون ذراعاك مثنيّتين بزاوية 90 درجة.
2. قوّس ظهرك إلى الخارج قليلاً بدل إبقائه مستقيماً تماماً.
3. ارفع أليتيك نحو السقف، عاصراً عضلات بطنك بقوة لتقريب المسافة بين قفصك الصدري ووركيك. والنتيجة أنك ستنتهي في وضعية جسر مرتفع. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. انزل ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق. نصيحة: لا تدع ظهرك يهبط إلى أسفل.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.