تمديد الترايسبس بالدمبل بذراعين جالساً منحنياً

Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس عند طرف بنش مسطّح ودمبل في كل ذراع بقبضة محايدة (راحتا اليدين مواجهتان لك).
2. اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالثني من الخصر، مع إبقاء الظهر مستقيماً، حتى يكاد يصير موازياً للأرض. واحرص على إبقاء رأسك مرفوعاً.
3. وينبغي أن يكون العضدان الحاملان للدمبلين قريبين من الجذع وعلى استقامته (مرفوعين حتى يوازيا الأرض بينما يشير الساعدان إلى الأرض واليدان تحملان الوزن). ملاحظة: ينبغي أن تكون بين الساعد والعضد زاوية تسعين درجة. هذه هي وضعية البداية.
4. ومع إبقاء العضدين ثابتَين، استعمل الترايسبس لرفع الوزن مع إخراج الزفير حتى يصير الساعدان موازيين للأرض وتمتدّ الذراع كلّها. وكما في كثير من تمارين الذراعين، لا يتحرّك سوى الساعد.
5. وبعد انقباض ثانية في الأعلى، أنزل الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.