مرجحة البايسبس الداخلية بالدمبل جالساً

Seated Dumbbell Inner Biceps Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس عند طرف بنش مسطّح ودمبل في كل يد على طول ذراعيك. وينبغي أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. أدِر راحتَي يديك حتى تتّجها إلى الداخل في وضعية محايدة. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء عضديك ثابتَين، ارفع الدمبلين إلى الخارج وإلى أعلى، مُديراً راحتيك إلى الخارج أثناء الرفع ومبقياً ساعديك على استقامة داليتيك الخارجيتين.
4. ولا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط البايسبس.
5. ابدأ بإعادة الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. وتذكّر إدارة ذراعيك أثناء الإنزال لتعود إلى القبضة المحايدة.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.