الاندفاع الخلفي بالدمبل

Dumbbell Rear Lunge

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف بجذع منتصب ممسكاً دمبلين بجانبيك. هذه وضعية البداية.
2. تراجع بساقك اليمنى نحو نصف متر إلى الخلف عن قدمك اليسرى وأنزل جسمك العلوي مع إبقاء الجذع منتصباً والحفاظ على التوازن. تنفّس شهيقاً وأنت تنزل. أبقِ الجذع منتصباً أثناء الاندفاع فمرونة عضلات مثنية الورك مهمة هنا؛ الاندفاع الطويل يركّز على الألوية، والقصير يركّز على الفخذ الأمامي.
3. ادفع وارجع لوضعية البداية مع الزفير. نصيحة: استخدم مقدمة قدمك للدفع للتركيز على الفخذ الأمامي، أو اضغط بكعبك للتركيز على الألوية.
4. كرّر الآن بالساق المقابلة.