القرفصاء بالبار

Barbell Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يُؤدَّى هذا التمرين داخل قفص القرفصاء لدواعي السلامة. ابدأ بضبط البار على الحامل عند مستوى أدنى قليلاً من الكتف. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة بقليل).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين، وارفعه عن الحامل بالدفع بالساقين أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل، وثبّت قدميك بوقفة متوسّطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت، وحافظ على ظهر مستقيم. هذه هي وضعية البداية. (ملاحظة: نعتمد هنا الوقفة المتوسّطة الموصوفة أعلاه لأنها تستهدف التطوير الشامل، ويمكنك اختيار إحدى الوقفات الثلاث الأخرى.)
4. ابدأ بخفض البار ببطء عبر ثني الركبتين والوركين، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل قليلاً من 90 درجة. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إن أدّيت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدّمة ركبتيك ترسم خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدمين عمودياً على الأمام. أمّا إن تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تُحمّل الركبة إجهاداً لا داعي له، ويكون التمرين قد أُدّي بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير، بالدفع على الأرض بكعب قدمك مع فرد الساقين مجدّداً والعودة إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.