القرفصاء البلغارية

Bulgarian Split Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وظهرك إلى بنش أو كرسي متين على بعد نحو خطوة كبيرة.
2. ضع مشط قدمك الخلفية على البنش، والقدم الأمامية ثابتة على الأرض أمامك.
3. انزل ببطء بثني ركبة الساق الأمامية، حتى يقترب فخذها من موازاة الأرض وتكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
4. وأبقِ جذعك منتصباً وركبتك الأمامية على استقامة قدمك.
5. انهض بالدفع من كعب القدم الأمامية.
6. كرّر ثم بدّل الساقين. ولزيادة الصعوبة أمسك دمبلين، وللتخفيف امسك بشيء ثابت للتوازن.