القرفصاء بحزام الأوزان

Weighted Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضع بنشين مسطّحين متباعدين بعرض الكتفين. قف فوقهما ولُفَّ حزام الأوزان حول خصرك بالوزن الذي تستريح إليه. واحرص على أن تكون أصابع قدميك مشيرةً إلى الخارج.
2. وبعد أن تقف منتصباً والوزن متدلٍّ بين ساقيك، ضع ذراعيك بحيث تكونان ممدودتين تماماً إلى جانبَي جسمك. هذه هي وضعية البداية.
3. ابدأ بثني الركبتين مع الحفاظ على وقفة مستقيمة ورأس مرفوع. تابع النزول حتى تصير الزاوية بين الفخذ والسمانة أصغر قليلاً من تسعين درجة (وهي النقطة التي ينزل فيها الفخذان تحت موازاة الأرض). خذ الشهيق في هذا الجزء من الحركة. ملاحظة: إن أدّيت التمرين أداءً صحيحاً، فينبغي أن ترسم مقدّمة ركبتيك خطّاً مستقيماً تخيّلياً مع أصابع قدميك عمودياً على الأمام. فإن تجاوزت ركبتاك ذلك الخطّ (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تُحمّل الركبة ضغطاً لا داعي له، ويكون التمرين قد أُدّي أداءً خاطئاً.
4. ابدأ برفع جسمك ثانيةً بالدفع على البنش بمشط قدمك أساساً وأنت تقوّم ساقيك عائداً إلى وضعية البداية. أخرج الزفير في هذا الجزء من التمرين.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.