القرفصاء الجانبية المقسّمة بالبار

Barbell Side Split Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف مستقيماً ممسكاً باراً موضوعاً على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة بقليل). يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمسافة واسعة مع توجيه قدم الرجل الأمامية إلى الجانب. هذه هي وضعية البداية.
2. اخفض جسمك نحو جهة قدمك الموجّهة عبر ثني ركبة الرجل الأمامية وووركها، مع إبقاء الرجل المقابلة مثنيّة قليلاً فقط. استنشق أثناء خفض جسمك.
3. عد إلى وضعية البداية عبر فرد ورك الرجل الأمامية وركبتها. ازفر أثناء أداء هذه الحركة.
4. وبعد أداء العدد الموصى به من التكرارات، كرّر الحركة بالرجل الأخرى.