قرفصاء جيفرسون

Jefferson Squats

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع باراً على الأرض.
2. قف في منتصف طول البار.
3. انزل بثني ركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً وأمسك مقدّمة البار بيدك اليمنى. ويجب أن يكون كفّك بقبضة محايدة مواجهاً للجهة اليسرى.
4. أمسك مؤخّرة البار بيدك اليسرى. ويجب أن يكون كفّك بمحاذاة القبضة المحايدة (الكفّان مواجهان للجهة اليمنى). نصيحة: احرص على أن تكون قبضتك متوازنة على البار. ويجب أن يستقرّ جذعك في منتصف البار تماماً، وأن تتساوى المسافة بين جذعك ويدك اليمنى (التي في المقدّمة) والمسافة بين جذعك ويدك اليسرى (التي إلى الخلف).
5. الآن قف مستقيماً بالوزن. نصيحة: يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين وأصابعهما موجّهة إلى الخارج قليلاً.
6. انزل قرفصاءً بثني ركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً حتى يصير أعلى فخذيك موازياً للأرض. نصيحة: أبقِ ظهرك عمودياً على الأرض قدر الإمكان ورأسك مرفوعاً. وتذكّر ألّا تدع ركبتيك تتجاوزان أصابع قدميك. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
7. الآن ادفع نفسك عائداً إلى وضعية البداية بالدفع بالقدمين. نصيحة: أبقِ البار متدلّياً بطول ذراعيك ومرفقيك مفرودين مع ثنية خفيفة. فالذراعان تعملان كخطّافين لا أكثر — تجنّب أي رفع بهما. الرفع يكون بفخذيك لا بذراعيك.