بناء العضلات
تخصيص الأكتاف — ستة أسابيع
أكتاف أعرض: تركيز على الرأس الجانبي والخلفي المهملين عادةً.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
55 دقيقةمدة الحصة
6 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص أكتافأكتاف · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
ضرب الكرة الطبّيةكرة طبية | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط الأرض والقدمان على كرة التمرينكرة تمرين | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة متوسّطةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · ظهر · أرجل · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 تجديف الدالية الخلفية بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 مرجحة البريتشر بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
الضغط الأرشريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
سحب لوح الكتفوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الاندفاع الخلفي من منصّة مرتفعةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص أكتافأكتاف · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الدفع الخطّي بذراع واحدةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
رمية كرة الحائطكرة طبية | 3 | 10–12 | 75 ث |
مشية الحائطوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تمديد البطن بالبار من على البنشبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط سفيند بالأقراصمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليصدر · ظهر · أرجل · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 كرنش الدرّاجة الهوائيةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 التجديف بذراعين بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الغطس على المتوازيمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 رفعة ميتة بأرجل مستقيمة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
