سحب لوح الكتف

Scapular Pull-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار بقبضة من فوق بعرض الكتفين، وذراعاك ممدودتان تماماً وكتفاك مرتفعان نحو أذنيك. هذه هي وضعية البداية.
2. ومن غير أن تثني مرفقيك إطلاقاً، اسحب لوحَي كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف — فيرتفع جسمك بضعة سنتيمترات فقط، وتشعر بشدّ في أعلى ظهرك.
3. أمسك ثانيةً أو ثانيتين في هذه الوضعية المشدودة.
4. ارخِ ببطء وارجع إلى التعليق الكامل، دون أن تسقط دفعةً واحدة.
5. كرّر من ثماني إلى اثنتي عشرة مرّة.
6. وهذه الحركة هي التي تعلّم كتفك أن يثبت قبل أن يُحمَّل. من يتخطّاها ويقفز إلى العقلة والمهارات هو من ينتهي بألم كتف بعد عام.