التجديف بذراع واحدة بالدمبل

One-Arm Dumbbell Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اختر بنشاً مسطّحاً وضع دمبلاً على كل جانب منه.
2. ضع رجلك اليمنى فوق طرف البنش، واثنِ جذعك إلى الأمام من الخصر حتى يصير جسمك العلوي موازياً للأرض، وضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من البنش للإسناد.
3. استخدم يدك اليسرى لالتقاط الدمبل عن الأرض وأمسك الوزن مع إبقاء أسفل ظهرك مستقيماً. ويجب أن يكون كفّك مواجهاً لجذعك. هذه هي وضعية البداية.
4. اسحب المقاومة إلى أعلى مباشرة نحو جانب صدرك، مبقياً عضدك قريباً من جانبك وجذعك ثابتاً. ازفر أثناء أداء هذه الخطوة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات ظهرك حين تبلغ وضعية الانقباض الكامل. واحرص كذلك على أن تُبذل القوة بعضلات الظهر لا بالذراعين. وأخيراً، يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً ولا تتحرّك سوى الذراعين. والساعدان لا يقومان بأي عمل سوى حمل الدمبل، فلا تحاول سحب الدمبل إلى أعلى بالساعدين.
5. اخفض المقاومة إلى أسفل مباشرة إلى وضعية البداية. استنشق أثناء أداء هذه الخطوة.
6. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
7. بدّل الجهة وكرّر مجدّداً بالذراع الأخرى.