تمديد الترايسبس بالكيبل بذراع واحدة

Cable One Arm Tricep Extension

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. بيدك اليمنى، أمسك مقبضاً مفرداً مثبَّتاً في بكرة الكيبل العالية بقبضة من تحت (الراحة إلى أعلى). وينبغي أن تقف أمام رصّة الأوزان مباشرةً.
2. والآن اسحب المقبض إلى أسفل حتى يثبت عضدك ومرفقك إلى جانب جسمك. وينبغي أن يصنع عضدك وساعدك زاوية حادّة (أقلّ من تسعين درجة). ويمكنك إبقاء الذراع الأخرى عند الخصر، ووضع ساق أمامك والأخرى خلفك لتوازن أفضل. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع قبض الترايسبس، حرّك المقبض إلى أسفل نحو جنبك حتى تستقيم ذراعك. أخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة. ملاحظة: لا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعد، وينبغي أن يبقى عضدك ثابتاً في كل الأوقات.
4. اضغط الترايسبس وأمسك ثانيةً في وضعية الانقباض هذه.
5. أعد المقبض ببطء إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّ الحركة نفسها بالذراع الأخرى.