الرفرفة الجانبية بذراع واحدة على بنش مائل

One-Arm Incline Lateral Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على جنبك على بنش مائل ودمبل في يدك. واحرص على أن يكون كتفك مضغوطاً على البنش المائل وذراعك ممدودة عبر جسمك وراحتك عند سرّتك تقريباً.
2. أمسك دمبلاً بذراعك العليا مع إبقائها ممدودة أمامك موازيةً للأرض. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء الدمبل موازياً للأرض في كل الأوقات، أدِّ رفرفةً جانبية. وينبغي أن تصعد ذراعك مستقيمةً حتى تشير إلى السقف. ملاحظة: أخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة. أمسك الدمبل في تلك الوضعية واشعر بالانقباض في كتفيك ثانيةً.
4. ومع الشهيق، أنزل الوزن عبر جسمك عائداً إلى وضعية البداية.
5. كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرّر الحركة.