الركلة الخلفية للألوية

Glute Kickback

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اركع على الأرض أو على سجادة تمرين وانحنِ من الخصر وذراعاك ممدودتان أمامك (عموديّتين على الجذع) للوصول إلى وضعية الضغط الأرضي راكعاً لكن بذراعين متباعدتين بعرض الكتفين. ويجب أن ينظر رأسك إلى الأمام، وأن تصنع ثنية الركبتين زاوية 90 درجة بين خلفية الفخذ والسمانة. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الزفير، ارفع رجلك اليمنى حتى تصير خلفية الفخذ بمحاذاة الظهر مع الحفاظ على ثنية الـ90 درجة. واقبض الألوية طوال هذه الحركة واثبت في الانقباض ثانية في الأعلى. نصيحة: في نهاية الحركة يكون الفخذ موازياً للأرض والسمانة عمودية عليها.
3. عد إلى الوضعية الأولى مع الشهيق ثم كرّر بالرجل اليسرى.
4. واصل المناوبة بين الرجلين حتى تُؤدّى كل التكرارات الموصى بها.