ميل البلانش

Planche Lean

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. خذ وضعية اللوح (البلانك) العالية على كفّيك، وذراعاك ممدودتان مقفولتان.
2. أدِر يديك حتى تشير أصابعك إلى الخلف أو إلى الجانبين بحسب ما تحتمله معصماك. وأحمِ معصميك بإحماء كافٍ قبل البدء.
3. ادفع الأرض بعيداً عنك ودوّر لوحَي كتفيك إلى الأمام، فيصير أعلى ظهرك مقوّساً قليلاً لا مسطّحاً.
4. مِلْ بجسمك إلى الأمام حتى يتجاوز كتفاك يديك، مع إبقاء الجسم خطّاً مستقيماً وأليتيك مقبوضتين.
5. أمسك من عشر إلى عشرين ثانية. وكلّما زاد الميل زادت الصعوبة — فهذه هي أداة تدرّجك.
6. انزل بتحكّم. وميل البلانش وحده يبني ٨٠٪ من القوّة التي تحتاجها للمهارة الكاملة.