ثني المعصم بالدمبل والكفّ إلى أعلى على البنش

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضع دمبلين على أحد جانبَي بنش مسطّح.
2. اركع على ركبتيك بحيث يواجه جسمك البنش المسطّح.
3. أمسك الدمبلين بذراعيك بقبضة من تحت (الراحتان إلى أعلى) وارفعهما حتى يستقرّ ساعداك على البنش المسطّح، ومعصماك متدلّيان عن حافّته.
4. ابدأ بثني معصميك إلى أعلى مع إخراج الزفير.
5. أنزل معصميك ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق. واحرص على الشهيق في هذا الجزء من التمرين.
6. وينبغي أن يبقى ساعداك ثابتَين، فالمعصم وحده هو ما يتحرّك في هذا التمرين.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.