التدوير الخارجي للكتف بالأستك

External Rotation with Band

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. لُفَّ الأستك حول عمود وثبّته بعقدة. وينبغي أن يكون الأستك على ارتفاع مرفقك. قف وجانبك الأيسر إلى الأستك على بعد ستّين سنتيمتراً تقريباً.
2. أمسك طرف الأستك بيدك اليمنى، وأبقِ مرفقك مضغوطاً بإحكام إلى جنبك. وننصح بأن تمسك وسادةً أو أسطوانة فلّينية بمرفقك لتبقيه ثابتاً في موضعه.
3. ومع استقرار عضدك في موضعه، ينبغي أن يكون مرفقك مثنيّاً تسعين درجة ويدك ممتدّة عبر مقدّمة جذعك. هذه هي وضعية البداية.
4. أدِّ الحركة بتدوير ذراعك بحركة الضربة الخلفية، مبقياً مرفقك في مكانه.
5. تابع إلى أبعد ما تستطيع، وتوقّف، ثم عد إلى وضعية البداية.