مرجحة البايسبس بالبار منبطحاً على بنش عالٍ

Lying High Bench Barbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ منبطحاً على بنش مسطّح عالٍ وأنت تمسك باراً بقبضة من تحت (الراحتان إلى أعلى). ملاحظة: إن كنت تمسك باراً معتاداً فخذ عليه قبضةً بعرض الكتفين، وإن كنت تستعمل بار EZ فأمسكه من مقبضيه الداخليين. وينبغي أن يكون جسمك العلوي في وضع يجعل أعلى الصدر فوق طرف البنش والبار متدلّياً أمامك والذراعان ممدودتان عموديّتان على الأرض. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء المرفقين إلى الداخل والعضدين ثابتَين، ارفع الوزن بحركة نصف دائرية وأنت تقبض البايسبس وتخرج الزفير. أمسك في أعلى الحركة ثانيةً.
3. ومع الشهيق، عد ببطء إلى وضعية البداية. ملاحظة: حافظ على تحكّمك الكامل بالوزن في كل الأوقات وتجنّب أي تأرجح. وتذكّر أنّه لا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين طوال الحركة.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.