ضغط بالوف مع اللفّ

Pallof Press With Rotation

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت مقبضاً معتاداً في البرج، واضبط الكيبل على ارتفاع الكتف.
2. وجانبك إلى الكيبل، أمسك المقبض بيد واحدة وابتعد عن البرج. وينبغي أن تكون على بعد طول ذراع تقريباً من البكرة، مع وجود شدّ من الوزن على الكيبل. واجعل ذراعك الممدودة على استقامة الكيبل.
3. وقدماك متباعدتان بعرض الوركين، اسحب الكيبل إلى صدرك وأمسك المقبض بيدك الأخرى. وينبغي أن تكون كلتا يديك على المقبض في هذه اللحظة.
4. ومواجهاً الأمام، ادفع الكيبل بعيداً عن صدرك. وينبغي أن يكون جذعك مشدوداً ومشتغلاً.
5. ومع إبقاء وركيك مستقيمين، الوِ جذعك بعيداً عن البكرة حتى تُتِمّ ربع لفّة كاملة.
6. حافظ على وقفتك المتصلّبة وعلى استقامة ذراعيك. عد إلى الوضعية المحايدة ببطء وتحكّم. وينبغي أن تكون ذراعاك ممدودتين أمامك.
7. ومع بقاء الشدّ الجانبي مشغّلاً لجذعك، قرّب يديك إلى صدرك وادفع فوراً إلى الخارج إلى وضعية المدّ الكامل. وهذا يشكّل تكراراً واحداً.
8. كرّر حتى الفشل.
9. ثم غيّر وضعيتك وكرّر السلسلة نفسها على الجهة المقابلة.