الثراستر بالدمبل

Dumbbell Thruster

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وقدماك بعرض الكتفين، ودمبل على كل كتف والراحتان متواجهتان، ومرفقاك أمام جسمك قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
2. انزل بالقرفصاء الكاملة حتى يهبط فخذاك تحت موازاة الأرض، مع إبقاء صدرك مرفوعاً والدمبلين ثابتين على كتفيك.
3. انهض بقوّة من كعبيك، ومع مدّ وركيك ادفع الدمبلين فوق رأسك بحركة واحدة متّصلة.
4. ثبّتهما فوق رأسك وذراعاك ممدودتان تماماً والراحتان متواجهتان أو إلى الأمام.
5. أنزلهما إلى الكتفين وانزل مباشرةً إلى القرفصاء التالية.
6. كرّر. والدمبلان يسمحان بمسار أحرّ للكتف، فهو الخيار الأنسب لمن يتعلّم الحركة أو يشكو تصلّباً في الكتف.