الثراستر بالبار

Barbell Thruster

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع البار على مقدّمة كتفيك في وضعية الرفّ الأمامي: المرفقان إلى الأمام وإلى أعلى، والبار مستقرّ على الدالية لا محمولاً باليدين، والقبضة أوسع قليلاً من الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
2. انزل بالقرفصاء الأمامية الكاملة حتى يهبط فخذاك تحت موازاة الأرض، مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين مرفوعين. وانخفاض المرفقين هنا يُسقط البار إلى الأمام.
3. انهض بقوّة من كعبيك. ومع اقتراب وركيك من المدّ الكامل، حوّل زخم النهوض إلى دفعٍ فوق الرأس بلا توقّف بينهما — وهذا هو جوهر الحركة: قرفصاء وضغط في نفَس واحد.
4. ثبّت البار فوق رأسك وذراعاك ممدودتان تماماً، ورأسك يمرّ تحته قليلاً، والبار على استقامة منتصف قدميك.
5. أنزل البار إلى الرفّ الأمامي مستقبلاً إيّاه بركبتين ليّنتين، وانزل مباشرةً إلى القرفصاء التالية.
6. كرّر. وإن انفصلت القرفصاء عن الضغط فصار التمرين حركتين لا واحدة، وضاع أثره.