هزّ الكتفين بالبار من خلف الظهر

Barbell Shrug Behind The Back

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف منتصباً وقدماك بعرض الكتفين وأنت تمسك باراً بكلتا يديك خلف ظهرك بقبضة من فوق (الراحتان إلى الخلف). ملاحظة: ينبغي أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ويمكنك استعمال أربطة المعصم في هذا التمرين لقبضة أفضل. هذه هي وضعية البداية.
2. ارفع كتفيك إلى أعلى ما تستطيع وأنت تخرج الزفير، وأمسك الانقباض ثانيةً. ملاحظة: امتنع عن محاولة رفع البار بعضلة البايسبس، وينبغي أن تبقى الذراعان ممدودتين في كل الأوقات.
3. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.