تجديف البار المستقيم من على البنش

Straight Bar Bench Mid Rows

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع باراً محمّلاً على طرف بنش. وواقفاً على البنش خلف البار، أمسكه بقبضة علوية متوسّطة. قف ووركاك إلى الخلف وصدرك مرفوع، محافظاً على عمود فقري محايد. هذه هي وضعية البداية.
2. جدّف البار إلى جذعك بسحب لوحي كتفيك إلى الخلف وثني مرفقيك. استخدم حركة متحكَّماً بها بلا نتر.
3. بعد وقفة قصيرة، أعد البار ببطء إلى وضعية البداية، محرصاً على النزول به كامل المسافة.