ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبار

Close-Grip Barbell Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك على بنش مسطّح. بقبضة ضيقة (بعرض الكتفين تقريباً)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك. نصيحة: احرص — بخلاف ضغط البنش العادي — على إبقاء مرفقيك قريبين من الجذع طوال الوقت، لتعظيم مشاركة الترايسبس.
3. بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات الترايسبس. افرد ذراعيك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
5. وعند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.