ضغط البنش بقبضة واسعة بالبار

Wide-Grip Barbell Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك على بنش مسطّح وقدماك ثابتتان على الأرض. بقبضة واسعة علوية (الكفّان إلى الأمام) تبعد نحو 3 بوصات عن عرض الكتفين لكل يد، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان. ويكون البار عمودياً على الجذع وعلى الأرض. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك.
3. بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات صدرك. افرد ذراعيك واعصر صدرك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.