ضغط البنش الهابط بالبار

Decline Barbell Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ساقيك في طرف البنش الهابط واستلقِ عليه ببطء.
2. بقبضة متوسّطة العرض (قبضة تصنع زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان. ويجب أن تكون الذراعان عموديّتين على الأرض. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: حمايةً للكفّة المدوّرة في كتفك، يُستحسن أن يساعدك مرافق في رفع البار عن الحامل.
3. مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على أسفل صدرك.
4. بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات صدرك. افرد ذراعيك واعصر صدرك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
5. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
6. وعند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.