التفتيح بالدمبل بذراع واحدة على البنش المسطّح

One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بنش مسطّح ودمبل في يد واحدة مستقرّ فوق فخذك. وينبغي أن تكون راحة اليد الحاملة للدمبل في قبضة محايدة.
2. ومستعيناً بفخذيك على رفع الدمبل، انتره حتى تمسكه أمامك وذراعك الرافعة ممدودة تماماً. وتذكّر الحفاظ على القبضة المحايدة في هذا التمرين. وينبغي أن تكون يدك غير الرافعة إلى الجانب ممسكةً بالبنش المسطّح لإسناد أفضل. هذه هي وضعية البداية.
3. وينبغي أن يكون في الذراع الحاملة للوزن ثني خفيف عند المرفق تفادياً للضغط على وتر البايسبس. ابدأ بإنزال ذراعك بالوزن إلى الخارج في قوس واسع حتى تشعر بتمدّد في صدرك. خذ الشهيق في هذا الجزء من الحركة. ملاحظة: تذكّر أنّ ذراعك الرافعة ينبغي أن تبقى ثابتة طوال الحركة، فلا تحدث الحركة إلّا في مفصل الكتف.
4. أعد ذراعك الرافعة إلى وضعية البداية وأنت تضغط عضلات صدرك وتخرج الزفير. ملاحظة: احرص على استعمال قوس الحركة نفسه الذي أنزلت به الوزن.
5. أمسك ثانيةً في وضعية الانقباض وكرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرّر التمرين.