ضغط البنش المائل بالدمبل بكفّين متقابلين

Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك على بنش مائل ودمبل في كل يد فوق فخذيك، والكفّان متقابلان.
2. مستعيناً بفخذيك على رفع الدمبلين، انتر الدمبلين بذراع تلو الأخرى لتمسكهما بعرض الكتفين.
3. وعند بلوغ عرض الكتفين، أبقِ كفّيك بقبضة محايدة (الكفّان متقابلان). وأبقِ مرفقيك مفتوحين إلى الخارج والعضدين بمحاذاة الكتفين (عموديّين على الجذع)، والمرفقين مثنيّين صانعَين زاوية 90 درجة بين العضد والساعد. هذه هي وضعية البداية.
4. الآن اخفض الأوزان ببطء إلى جانبيك مع الشهيق. وأبقِ تحكّمك كاملاً بالدمبلين طوال الوقت.
5. مع الزفير، ادفع الدمبلين إلى أعلى بعضلات صدرك. افرد ذراعيك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
6. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
7. وعند الانتهاء، أعد الدمبلين إلى فخذيك ثم إلى الأرض. هذه أسلم طريقة لإنزال الدمبلين.