ضغط البنش بذراع واحدة بالدمبل

One Arm Dumbbell Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بنش مسطّح ودمبل في يد واحدة فوق فخذك.
2. مستعيناً بفخذك على رفع الدمبل، انتره إلى أعلى لتمسكه أمامك بعرض الكتفين. واستخدم اليد التي لا ترفع بها للمساعدة في ضبط موضع الدمبل فوقك بشكل صحيح.
3. وعند بلوغ عرض الكتفين، أدر معصمك إلى الأمام بحيث يصير كفّك بعيداً عنك. هذه هي وضعية البداية.
4. اخفض الوزن ببطء إلى جانبك مع الشهيق. وأبقِ تحكّمك كاملاً بالدمبل طوال الوقت. نصيحة: استخدم اليد التي لا ترفع بها للمساعدة في موازنة الدمبل، فقد تجد صعوبة بعض الشيء في البداية. ولا تستخدمها إلا عند الحاجة، وإلا فأبقِها مستريحة إلى الجانب.
5. مع الزفير، ادفع الدمبل إلى أعلى بعضلات صدرك. افرد ذراعك في وضعية الانقباض، اعصر صدرك، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
6. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات في برنامجك التدريبي.
7. بدّل الذراع وكرّر الحركة.