ضغط البنش المائل بجهاز سميث

Smith Machine Incline Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع بنشاً مائلاً تحت جهاز سميث. وضع البار على ارتفاع تبلغه وأنت مستلقٍ وذراعاك ممدودتان تماماً تقريباً. وبعد اختيار الوزن الذي تحتاجه، استلقِ على البنش المائل واحرص على محاذاة أعلى صدرك للبار. وبقبضة علوية (الكفّان إلى الأمام) أوسع من عرض الكتفين، حرّر البار من الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان. هذه هي وضعية البداية.
2. مع الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على أعلى صدرك.
3. بعد وقفة ثانية واحدة، أعد البار إلى وضعية البداية مع الزفير، ودافعاً البار بعضلات صدرك. افرد ذراعيك في وضعية الانقباض، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء مجدّداً. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.
5. وعند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.