ثني المعصم بالبار والكفّ إلى أسفل على البنش

Palms-Down Wrist Curl Over A Bench

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بوضع بار على أحد جانبَي بنش مسطّح.
2. اركع على ركبتيك بحيث يواجه جسمك البنش المسطّح.
3. أمسك البار بذراعيك بقبضة من فوق (الراحتان إلى أسفل) وارفعه حتى يستقرّ ساعداك على البنش المسطّح، ومعصماك متدلّيان عن حافّته.
4. ابدأ بثني معصميك إلى أعلى مع إخراج الزفير.
5. أنزل معصميك ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. وينبغي أن يبقى ساعداك ثابتَين، فالمعصم وحده هو ما يتحرّك في هذا التمرين.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.