ضغط البنش الهابط بقبضة ضيقة مع كسر الجمجمة

Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ساقيك في طرف البنش الهابط واستلقِ عليه ببطء.
2. بقبضة ضيقة (أضيق قليلاً من عرض الكتفين)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك وذراعاك مفرودتان ومرفقاك إلى الداخل. ويجب أن تكون الذراعان عموديّتين على الأرض. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: حمايةً للكفّة المدوّرة في كتفك، يُستحسن أن يساعدك مرافق في رفع البار عن الحامل.
3. الآن اخفض البار إلى أسفل صدرك مع الشهيق. وأبقِ مرفقيك إلى الداخل أثناء أداء هذه الحركة.
4. مستخدماً الترايسبس لدفع البار إلى أعلى، ادفعه عائداً إلى وضعية البداية مع الزفير.
5. ومع الشهيق وإبقاء عضديك ثابتين، اخفض البار ببطء بتحريك ساعديك بحركة نصف دائرية نحوك حتى تشعر بالبار يلامس جبهتك ملامسة خفيفة. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. ارفع البار عائداً إلى وضعية البداية بقبض الترايسبس والزفير.
7. كرّر الخطوات من 3 إلى 6 حتى تُؤدّى التكرارات الموصى بها.