الخطف المقسّم بذراع واحدة بالكيتل بيل

One-Arm Kettlebell Split Snatch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك كيتل بيلاً بيد واحدة من مقبضه.
2. انزل بالقرفصاء نحو الأرض، ثم اعكس الحركة بمدّ الوركين فالركبتين فالكاحلين أخيراً، لترفع الكيتل بيل فوق رأسك.
3. وبعد مدّ الجسم مدّاً كاملاً، انزل إلى وضعية الاندفاع لتستقبل الوزن فوق رأسك، ساق إلى الأمام وأخرى إلى الخلف. واحرص على الدفع بوركيك وتثبيت الكيتل بيل فوق رأسك بحركة واحدة غير متقطّعة.
4. عد إلى وضعية الوقوف حاملاً الوزن فوق رأسك، واجمع قدميك معاً. ثم أنزل الوزن عائداً إلى وضعية البداية.