العقلة الأرشرية

Archer Pull-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار العقلة بقبضة من فوق واسعة جداً — أوسع بكثير من قبضتك المعتادة.
2. اشدّ لوحَي كتفيك إلى أسفل وشُدّ بطنك، فيصير جسمك مشدوداً لا متأرجحاً.
3. اسحب نفسك إلى أعلى مائلاً نحو يد واحدة، بحيث تنثني ذراع تلك الجهة وتبقى الأخرى ممدودة تقريباً.
4. تابع حتى يصير ذقنك فوق البار عند اليد العاملة، والذراع الأخرى مفرودة تعمل موجّهاً لا رافعاً.
5. انزل ببطء وتحكّم إلى التعليق الكامل.
6. كرّر إلى الجهة الأخرى بالتناوب. وإن انثنت الذراع الممدودة كثيراً فأنت تؤدّي عقلةً واسعة لا أرشرية.