التجديف بقبضة معكوسة منحنياً

Reverse Grip Bent-Over Rows

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف منتصباً ممسكاً باراً بقبضة سفلية (الكفّان إلى أعلى).
2. اثنِ ركبتيك قليلاً وقدّم جذعك إلى الأمام بالانحناء من الخصر، مع إبقاء ظهرك مستقيماً حتى يقارب موازاة الأرض. نصيحة: احرص على إبقاء رأسك مرفوعاً. يجب أن يتدلّى البار أمامك مباشرة وذراعاك متدلّيتان عموديّتين على الأرض وعلى جذعك. هذه هي وضعية البداية.
3. مع إبقاء الجذع ثابتاً، ارفع البار مع الزفير، مبقياً مرفقيك قريبين من جسمك ولا تبذل بالساعد أي قوة سوى حمل الأوزان. وفي وضعية الانقباض العليا، اعصر عضلات ظهرك واثبت ثانية.
4. اخفض الوزن ببطء مجدّداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.