النهوض التركي بالكيتل بيل — بالاندفاع

Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style)

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك على الأرض واضغط كيتل بيلاً إلى الوضعية العليا بمدّ المرفق. واثنِ الركبة التي في جهة الكيتل بيل نفسها.
2. ومع إبقاء الكيتل بيل مثبَّتاً في كل الأوقات، استدر إلى الجهة المقابلة واستعن بذراعك غير العاملة على الدفع إلى الأمام نحو وضعية الاندفاع. وبيدك الحرّة، ادفع نفسك إلى وضعية الجلوس، ثم انتقل إلى ركبة واحدة.
3. وأنت تنظر إلى الكيتل بيل، انهض ببطء. ثم اعكس الحركة عائداً إلى وضعية البداية وكرّر.