بناء العضلات
تخصيص الأرجل — ستة أسابيع
الأرجل هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك — وأكثرها إهمالاً.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
70 دقيقةمدة الحصة
6 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص أرجلأرجل · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الغطس بالجهازجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
الضغط الأرشريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 تمديد البطن بالبار من على البنشبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 العقلة بقبضة معكوسةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
عقلة الكوماندوزوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 مرجحة الأصابع بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 صباح الخير جالساً على الصندوقبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص أرجلأرجل · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 قرفصاء الهاك بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط البنش بقبضة واسعة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 سبل كاستردمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط الأرجلجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط البنش الهابط بقبضة واسعة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
أرجحة الكيتل بيل الروسيةكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
