مرجحة البايسبس بقبضة ضيّقة من البكرة العالية مستلقياً

Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع بنشاً مسطّحاً أمام بكرة عالية أو جهاز السحب العلوي.
2. أمسك ملحق البار المستقيم بقبضة من تحت (الراحتان إلى أعلى) بعرض الكتفين تقريباً.
3. استلقِ على ظهرك ورأسك خارج طرف البنش.
4. والآن مُدّ ذراعيك مستقيمتين فوق كتفيك. وينبغي أن يصنع جذعك وذراعاك زاوية تسعين درجة وأن يكون مرفقاك إلى الداخل. هذه هي وضعية البداية.
5. ومع إخراج الزفير، اسحب البار إلى أسفل بحركة نصف دائرية حتى يلامس ذقنك. اضغط البايسبس ثانيةً في وضعية الانقباض العليا. ملاحظة: أثناء أداء هذه الحركة لا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين، ولا ينبغي أن يتحرّك العضدان مطلقاً في أي وقت، بل يبقيان عموديّين طوال الحركة.
6. عد إلى وضعية البداية ببطء.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.