مرجحة البريتشر بالدمبل بذراعين

Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً بكل ذراع وضع عضديك فوق بنش البريتشر أو البنش المائل. وينبغي أن يكون الدمبلان ممسوكين على طول ذراعيك. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع الشهيق، أنزل الدمبلين ببطء حتى يمتدّ عضداك وينمدّ البايسبس امتداداً كاملاً.
3. ومع إخراج الزفير، استعمل البايسبس لرفع الوزنين حتى ينقبض انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند ارتفاع الكتف.
4. اضغط البايسبس بقوّة ثانيةً في وضعية الانقباض، وكرّر العدد الموصى به من التكرارات.