القرفصاء والكيتل بيل فوق الرأس بذراع واحدة

One-Arm Overhead Kettlebell Squats

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. انتر كيتل بيلاً واضغطه بذراع واحدة: انتره إلى كتفك بمدّ ساقيك ووركيك وأنت تسحبه نحو الكتف، مُديراً معصمك أثناء ذلك، ثم اضغط الوزن فوق رأسك بمدّ المرفق. هذه هي وضعية البداية.
2. وأنت تنظر أمامك مباشرةً ومبقياً الكيتل بيل مثبَّتاً فوقك، اثنِ ركبتيك ووركيك وأنزل جذعك بين ساقيك، مبقياً رأسك وصدرك مرفوعين.
3. توقّف في الوضعية السفلى ثانيةً قبل أن تنهض إلى الأعلى، دافعاً من كعبَي قدميك.