الرفعة الميتة سومو بالأستك

Sumo Deadlift with Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للرفع بالأستك القصير، لُفّه ببساطة فوق البار قبل أن تبدأ، وادخل بقدميك فيه عند الاستعداد. واحرص على أن يكون تحت النصف الخلفي من قدمك، في الموضع الذي تدفع منه في الأرض تماماً.
2. ابدأ وبار محمّل على الأرض. اقترب منه بحيث يتقاطع البار مع منتصف قدميك. ويجب أن تكون القدمان متباعدتين جداً، قرب الأطواق. انحنِ من الوركين للإمساك بالبار. ويجب أن تكون الذراعان تحت الكتفين مباشرة وداخل الساقين، ويمكنك اعتماد قبضة علوية أو مختلطة أو قبضة الخطّاف.
3. خذ نفساً، ثم اخفض وركيك، ناظراً إلى الأمام برأسك وصدرك مرفوع. ادفع عبر الأرض، مباعداً بين قدميك، ووزنك على النصف الخلفي من قدميك. وافرد وركيك وركبتيك.
4. وحين يتجاوز البار الركبتين، مِل إلى الخلف وادفع وركيك في البار، ساحباً لوحي كتفيك معاً.
5. أعد الوزن إلى الأرض بالانحناء من الوركين والتحكّم بالوزن أثناء النزول.