الرفعة الميتة بالسلاسل

Deadlift with Chains

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يمكنك تثبيت السلاسل بأكمام البار، أو تدلية منتصفها فوق البار فحسب ليزداد الوزن أكثر أثناء الرفع.
2. اقترب من البار بحيث يتمركز فوق قدميك. ويجب أن تكون قدماك بعرض الوركين تقريباً. انحنِ من الورك للإمساك بالبار بعرض الكتفين، سامحاً للوحي كتفيك بالتقدّم. وعادةً تستخدم قبضة علوية أو قبضة مختلطة في المجموعات الأثقل. وبعد ضبط قدميك وقبضتك، خذ نفساً عميقاً ثم اخفض وركيك واثنِ ركبتيك حتى تلامس ساقاك البار.
3. انظر إلى الأمام برأسك، وأبقِ صدرك مرفوعاً وظهرك مقوّساً، وابدأ بالدفع عبر الكعبين لتحريك الوزن إلى أعلى. وبعد أن يتجاوز البار الركبتين، اسحب البار إلى الخلف بقوة، ساحباً لوحي كتفيك معاً وأنت تدفع وركيك إلى الأمام في البار.
4. اخفض البار بالانحناء من الوركين وتوجيهه إلى الأرض.